Semana 1
Base & Resistência
Construa o motor: condicionamento, core e ativação muscular para parar de cansar no segundo set.
- Agachamento
- Prancha
- Ponte de glúteo
- Polichinelo
Plano de 4 semanas
Jogue 2 sets a mais sem travar no dia seguinte
Em 4 semanas, com treinos de 20 a 30 minutos em casa, você ganha fôlego, força e blinda joelho, ombro e lombar contra lesões mesmo se você só joga o "bate bola" do fim de semana.
QUERO MEU PLANO
+1.200 jogadores já começaram
- Acesso imediato
- Garantia de 7 dias
- Pagamento 100% seguro
Você se identifica?
Se pelo menos 3 dessas são a sua realidade, este plano foi feito pra você
- Você cansa rápido e "morre" já no segundo set
- Acorda com dor no joelho, ombro ou lombar depois do jogo
- Pula pouco e perde bolas de ataque que deveriam ser suas
- Tem medo de torcer o tornozelo e ficar meses fora da quadra
- Não tem tempo (nem grana) para academia + personal toda semana
- Não sabe direito como aquecer antes de entrar em quadra
A virada
Imagine entrar em quadra com fôlego sobrando, saltando mais alto e acordando sem dor no dia seguinte
É exatamente isso que acontece quando você prepara o corpo do jeito certo. Em 4 semanas, treinando 20 minutos por dia, sem sair de casa, você vira o jogador que sempre quis ser dentro da quadra.
Quem criou o método
Olá, eu sou a Andrea Azevedo
Profissional de Educação Física (CREF ativo) · Especialista em performance para o vôlei amador
Há mais de 10 anos dedico minha carreira a transformar a experiência de quem ama jogar vôlei, mas não é profissional. O jogador amador e recreativo tem necessidades muito específicas e foi por isso que desenvolvi um método exclusivo de treinamento funcional focado em longevidade e evolução dentro das quadras.
Meu objetivo é simples, mas poderoso: fazer você jogar com mais potência, por mais tempo e, acima de tudo, sem dor.
Método 100% validado na prática: +1.200 alunos, centenas de homens e mulheres entre 18 e 55 anos, que voltaram para a quadra mais fortes, confiantes e livres de lesões.
- CREF ativo
- +1.200 alunos
- Atleta premiada em torneios
O que tem dentro
4 semanas. 12 treinos. 72 exercícios.
Progressão pensada para iniciantes e amadores. Treinos de 20 a 30 minutos, em casa, com pouco ou nenhum equipamento.
Semana 2
Força & Estabilidade
Blinde joelho, ombro e lombar com exercícios de força e estabilidade específicos para o vôlei.
- Afundo
- Agachamento isométrico
- Ponte unilateral
- Deslocamento lateral
Semana 3
Explosão & Salto
Pula mais alto, ataca mais forte. Pliometria e potência para você dominar o ataque e o bloqueio.
- Agachamento com salto
- Sprint
- Saltos verticais
- Panturrilha explosiva
Semana 4
Performance em Quadra
Junta tudo: condicionamento + força + explosão + mobilidade para o seu pico de jogo.
- Sprint vai-e-volta
- Agachamento sumô
- Mobilidade 90/90
- Salta-agacha-recua
Bônus exclusivo
Checklist Pré-Jogo & Pré-Treino
O ritual completo para você chegar em quadra 100% pronto físicamente e mentalmente. Aplicável a qualquer jogo, bate bola ou treino, pra jogar melhor e prevenir lesões.
- Dormir 7-8 horas na noite anterior
- Refeição leve 1-2 horas antes do jogo
- Hidratação correta antes de sair de casa
- Aquecimento geral + alongamento dinâmico
- Visualização das jogadas e foco mental
- Chegar 30 min antes para ativar o corpo
Antes de continuar
Esse plano é (e não é) pra você
É pra você se…
- Joga vôlei recreativo com amigos no bate bola semanal
- Tem entre 18 e 55 anos e quer melhorar performance
- Cansa rápido, sente dor ou pula pouco
- Não tem tempo para academia + personal todo dia
- Quer treinar em casa, com 20-30 minutos
- Quer voltar a jogar com confiança depois de uma dor
Não é pra você se…
- Atleta profissional buscando periodização avançada
- Quem está em fase aguda de lesão (precisa de fisio)
- Quem busca solução mágica sem se mover
- Quem não vai dedicar 20 minutos, 3x por semana
Quem aplicou, aprovou
Veja o que os jogadores estão falando do método
"Em 3 semanas eu já tava aguentando o jogo inteiro sem precisar pedir pra sair. Minha dor no joelho sumiu e meu salto subiu visivelmente. Recomendo demais."
NM
Natalia Maia
Jogadora amadora · São Paulo
"Voltei a jogar depois de quase 2 anos parada com medo de me machucar. Os treinos são curtos, fáceis de seguir em casa, e a diferença em quadra é absurda."
PC
Paula Caroline
Jogadora recreativa · Belo Horizonte
"O checklist pré-jogo mudou meu jogo. Chego em quadra aquecido, focado e jogo o dobro do tempo sem cansar."
RL
Rodrigo Lima
Joga vôlei de areia · Florianópolis
Faz a conta
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Custa caro e exige agenda fixa
R$ 500/mês
Mensalidade de academia
Genérica, sem foco no vôlei
R$ 120/mês
Aulas avulsas de funcional
Sem progressão pensada pra você
R$ 80/aula
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Você vai receber:
- 4 semanas de treinos específicos pra vôlei
- 12 treinos completos · 72 exercícios
- Foco em resistência, força, salto e mobilidade
- Adaptado pra iniciantes e amadores
- Treinos de 20 a 30 min, em casa, sem equipamento
- BÔNUS: Checklist pré-jogo e pré-treino
- BÔNUS: Ebook "O que Comer Antes, durante e depois de uma Partida de Vôlei?"
- Acesso vitalício e atualizações
- Garantia incondicional de 7 dias
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Perguntas frequentes
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